一、减油核心信息

1.油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康。

2.植物油和动物油摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

3.建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。

4.烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼挡等烹调器，均可减少用油量。

5.家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。

6.高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。

7.少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。

8.购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。

9.减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。

10.从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

二、减盐核心信息

1.饮食中钠盐含量过高会引起高血压，增加心脏病和中风的发生风险。

2.健康成年人每天食盐摄入量不超过5克。

3.家庭烹饪少放盐和酱油，学会使用定量盐勺。

4.减盐需要循序渐进，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味。

5.少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。

6.购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。

7.减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。

8.多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。

9.盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等，要警惕这些“藏起来”的盐。

10.在外就餐时，主动要求餐馆少放盐，有条件的尽量选择低盐菜品。

三、减糖核心信息

1.过多摄入糖危害多。饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

2.认识添加糖。添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

3.减少添加糖摄入。各人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

4.控制添加糖摄入量。中国居民膳食指南推存成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

5.儿童青少年不喝或少喝含糖饮料。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。

6.婴幼儿食品无须添加糖。婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。

7.减少食用高糖类包装食品。建议减少饼干、冰激凌、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。

8.烹饪过程少加糖。家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。

9.外出就餐巧点菜。在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

10.用白开水替代饮料。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700毫升（约8.5杯）水，女性最少饮用1500毫升（约7.5杯）水。

四、健康口腔

口腔健康与全身健康密切相关，比如心脑血管疾病、糖尿病等都与口腔感染有关。

1.培养良好的口腔卫生习惯，早晚刷牙，使用含氟牙膏。家长应帮助或监督6岁以下的儿童刷牙。

2.平衡膳食、均衡营养。我们的饮食是否合理直接影响着口腔的健康。

3.有口腔问题要及时发现。成年人每年至少应进行一次口腔检查，而儿童易患龋齿且进展较快，建议半年进行一次口腔检查。

五、健康体重

体重过高是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

1.为了维持合适的体重，要定期测量身高、体重，测算体重指数（BMI)=体重（千克）/身高（米）。对于成年人来说，24≤BMI<28为超重，BMI>28为肥胖。

2.各个年龄段的人群都应该坚持运动、维持能量平衡、保持健康体重。老年人运动则应量力而行，选择适宜的活动，建议每周坚持至少3次的平衡能力锻炼，并进行适当的肌肉锻炼。对于肥胖人群，应遵循医嘱做好饮食控制、行为修正和运动指导。

六、健康骨骼

骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病。主要特征是骨矿物质含量低下、骨结构破坏、骨强度降低和易发生骨折。疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的主要表现，骨质疏松症是可防可治的慢性病。

1.饮食习惯对钙的吸收密切相关，选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松症有益。

2.充足的光照会促进维生素D的生成，维生素D对钙质吸收起到关键作用。建议每天至少20分钟日照时间，提倡中速步行、跑步、骑行等多种户外运动形式。

3.体育锻炼对于防止骨质疏松症具有积极作用，适度负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。

4.改变不良生活习惯。吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松症风险。